La distance préférée des français est 10 kilomètre. Pourquoi ? Cette distance est accessible pour toutes les personnes qui débutent (Attention ici débutant concerne ceux qui arrivent à courir près de 1 heure) mais aussi aux coureurs de longues dates et aux compétiteurs pour faire de nouveaux chronos ou pour s’entrainer en vu d’un Semi-marathon ou d’un Marathon.
Je vais vous donner des plans d’entraînement pour chaque types de coureurs afin que vous puissiez continuer à progresser :
- Pour les débutants (En deux séances + une séance facultative):
1iere séance : 45mn de footing en endurance où vous ne forcerez pas trop (75% FCM (FREQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE). Commencez doucement afin de prendre un rythme et si vous vous sentez vraiment bien, alors vous pouvez accélérer en fin de séance.
2ieme séance : Sortie de 40mn en 5/1. C'est-à-dire 5 mn de course intensive suivie d’une minute de récupération où vous marcherez vite. Hydratez-vous et nourrissez-vous bien.
Séance facultative : Sortie de 1 heure en endurance avec 30mn à 75% de votre FCM puis 15mn à 80% de votre FCM et pour finir 15mn à 70% afin de récupérer.
- Pour ceux qui veulent préparer une autre course (Marathon ou Semi-marathon) : (Trois séances + une facultative) :
1iere séance : Sortie de 30mn en endurance à 75% FCM puis ensuite, trois fois 4 minutes à 90% FCM avec une minute à 70% FCM de récupération entre chaque série.
2ieme séance : Une heure de footing en endurance (75% FCM). Vous pouvez accélérer légèrement à la fin si les sensations sont bonnes.
3ieme séance : Sortie de 45mn en 5/1. C'est-à-dire 5 mn de course intensive suivie d’une minute de récupération où vous courrez à 60% FCM. Hydratez-vous et nourrissez-vous bien.
Séance facultative : 1h30mn d’endurance avec 55mn à 75% FCM, 20mn à 80% et pour finir, 15mn à 70% FCM pour récupérer.
- Pour les coureurs confirmés cherchant un chrono sur le 10 kilomètre : (4 séances) :
1iere séance : 30mn en endurance à 75% FCM puis ensuite, trois fois 4 minutes à 90% FCM avec une minute à 70% FCM de récupération entre chaque série.
2ieme séance : 45mn en endurance à 75% FCM.
3ieme séance : Sortie de 45mn en 5/1. C'est-à-dire 5 mn de course intensive suivie d’une minute de récupération où vous courrez à 60% FCM. Hydratez-vous et nourrissez-vous bien.
4ieme séance : 1h30mn d’endurance dont les 15 derniers kilomètres où vous ralentirez à 70% FCM.
Pour chaque type de coureurs, vous pouvez remplacer une séance d’entraînement de temps en temps par un autre sport comme un tour de vélo, ou de la natation.
N’oubliez surtout pas de vous échauffer avant et après chaque séance.
